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9/03/2013
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Para muchas mujeres y hombres tener un trasero firme y moldeado es parte de su bendita genética, lucen orgullosas esos jeans ajustados; pero hay otras a las que no les fue dada esa condición. Para éstas, no todo está perdido. Aquí te entregamos algunos ejercicios para lograr esos anhelados glúteos:
1. Sentadillas
Samantha Clayton, ex velocista norteamericana y experta en bienestar de Herbalife, recomienda a ojos cerrados las sentadillas. La especialista señala que "son un movimiento funcional de la vida cotidiana, las practicamos incluso sin saberlo al levantarnos de la silla, salir del auto, recoger los juguetes, entre otras acciones del día a día. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos, articulaciones y tendones".
Antes de hacer ejercicio, Clayton recomienda comenzar con un estiramiento, puede utilizar una silla para equilibrarse si es necesario, lleve su pierna hacia atrás como si fuese a patear su trasero con el talón. Agarre el tobillo y empuje ligeramente hacia el glúteo, sentirá un estiramiento en la parte frontal de la pierna. Haga esto en un lado y luego en el otro. Luego, puede comenzar a ejercitarse: con los pies a lo ancho de los hombros haga una sentadilla simple, la acción es agacharse como si se fuese a sentar y luego mueva la cadera hacia adelante, las rodillas nunca deben pasar los dedos del pie, agáchese y luego levántese.
Si piensa que las sentadillas son aburridas, dice Clayton, está muy equivocado. Hay muchas variedades y para todos los niveles de condición física.
2.-Suba escaleras, cerros o lo que sea…
La kinesióloga de la Universidad Autónoma, María José Lira, afirma que el glúteo se ejercita con caminata, pero -especialmente-, en pendientes. Si desea ejercitarlo subiendo y bajando escaleras se recomienda hacerlo con los pies en punta, pues esto simulará un ascenso o descenso de cerro. Si lo suyo es ejercitarse al aire libre, la experta recomienda el excursionismo.
3.- Las estocadas son efectivas
El profesor de educación física Nelson Moncada nos explica cómo hacer las estocadas: Se ubica con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura. De un paso hacia adelante y proyecte su cuerpo sobre el pie adelantado, manteniendo la espalda derecha y la vista al frente, sin sobrepasar con la rodilla la punta de su pie. Se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones cada una de manera alternada. Sobre este ejercicio, eso sí, la kinesióloga, advierte que si bien son súper efectivas, no todos pueden realizarlas. Si la persona posee algún antecedente de daño en la articulación, es mejor que evite las estocadas, ya que esto provocará un mayor desgaste en esa zona.
4.- Elevación de caderas
Acostada sobre una colchoneta, flecte ambas rodillas y apoye los pies en la colchoneta, tratando de dejar ambos talones lo más cerca de su cola. En esta posición proyecte su cadera hacia arriba sin despegar los pies de la colchoneta y contraiga los glúteos, manteniendo esta posición 3 segundos y luego baje las caderas para volver a la posición inicial. Repite este ejercicio 12 veces por serie, haciendo un máximo de 3 series.
5. – Patadas de burro
Sobre la colchoneta, ubíquese de rodillas, apoye sus antebrazos y mantenga su espalda derecha simulando una mesa, logrando 4 de apoyo para este ejercicio. Con la vista al frente, simule dar una patada hacia atrás manteniendo la rodilla en flexión de 90º y vuelva a la posición inicial. Trata que tu muslo quede alineado con su espalda al realizar el ejercicio. Recuerde realizar bien los ejercicios para que estos sean realmente efectivos en su cuerpo. Repita este ejercicio 15 veces cada pierna y cambie de lado, realizándolo también en tandas de 3 series.
Los expertos coinciden en que se debe empezar de a poco a ejercitar, sobre todo si no acostumbra a hacerlo. Consulte a su médico antes de comenzar con estos ejercicios para fortalecer sus glúteos.
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